Você já se utilizou de técnicas de respiração para dormir? Elas podem ser muito eficazes e são altamente recomendadas pelos médicos. Neste blog, veremos alguns métodos diferentes que você pode experimentar para dormir e alguns outros conselhos gerais para aquelas noites em que é difícil conseguir dormir.
O que são as técnicas de respiração e como elas funcionam?
Dr. Andrew Weil (disponível em inglês), Professor Clínico de Medicina e renomado especialista em medicina integrativa, é um importante promotor das técnicas de respiração para ajudar no sono. Ele acredita que elas colaboram ao fazer circular o oxigênio pelo corpo, o que faz muito bem aos órgãos e também ajuda a ‘reiniciar’ o corpo se estiver em um estado ansioso ou tenso.
Uma das principais lutas ao lidar com a ansiedade e o estresse na vida é a sensação de que você está fora de controle. Weil acredita que, usando essa técnica, você pode recuperar o controle e mudar o resultado de seu comportamento. Se você está experimentando a sensação de “lutar ou fugir”, essa prática pode ajudar a restaurar a ordem em seu corpo para que você possa recuperar o estado de calma necessário para dormir.
Weil disse que as técnicas de respiração ajudam a:
- reduzir a ansiedade
- alcançar o sono
- controlar os desejos
- controlar ou reduzir as respostas de raiva
Elas agem como um botão de reinicialização e ajudam a interromper as respostas de estresse e ansiedade enquanto nos permitem voltar ao estado neutro, nos preparando assim para adormecermos.
O que é a Técnica 4-7-8?
A Técnica 4-7-8 é uma maneira de desacelerar nossa respiração e prendê-la por um período de tempo mais longo do que o normal, o que significa que nossos corpos podem aproveitar ao máximo esse oxigênio. Pode ajudar a contornar pensamentos ansiosos e colocar o corpo em um estado relaxado, concentrando-se no objetivo externo de controlar nossa respiração.
Como praticar a técnica 4-7-8?
Esteja deitado e pronto para dormir.
Prepare-se para a prática apoiando a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes superiores da frente. Tente manter a língua nesse lugar durante toda a prática. Será necessário um pouco de habilidade para não mover a língua ao expirar. Exalar durante a respiração 4-7-8 pode ficar mais fácil para algumas pessoas se elas apertam os lábios.
Os seguintes passos devem ser executados no ciclo de uma respiração:
Primeiro, abra ligeiramente os lábios. Faça um som sibilante, exalando completamente pela boca.
Em seguida, feche os lábios, inalando silenciosamente pelo nariz enquanto conta até quatro mentalmente.
Em seguida, prenda a respiração por sete segundos.
Por fim, faça outra expiração ruidosa pela boca por oito segundos.
Você pode descobrir mais sobre as técnicas de respiração do Dr. Weil aqui. (disponível em inglês) você pode encontrar um tutorial em vídeo da técnica 4-7-8 aqui (disponível em inglês)
O que mais posso fazer para dormir?
Existem outros métodos para ajudar seu sono, bem como técnicas de respiração. Aqui está um rápido resumo de algumas ideias.
- Certifique-se de fazer 30 minutos de exercício todos os dias.
- Tenha uma rotina antes de dormir. Encontre o que o ajuda a relaxar e tente repetir isso todas as noites antes de dormir. Pode ser tão simples quanto ler na cama, mas manter uma rotina ajuda a sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir. Também ajuda se ter uma hora de dormir definida e tentar cumpri-la. Um efeito semelhante é relatado com aromas, portanto, se você usar um travesseiro com aroma de lavanda, seu cérebro associará automaticamente o aroma ao relaxamento e ao sono e a rotina é para fortalecer essa associação.
- Tente evitar a luz azul por uma hora antes de dormir – esta é a luz artificial de TVs, laptops e telefones. A luz azul sinaliza ao seu cérebro que é dia e pode atrapalhar o sono.
- Evite cafeína por 4-6 horas antes de dormir. Pode permanecer em seu sistema por mais tempo do que você pensa e interromperá seus padrões de sono.
Se você ainda está lutando para dormir, experimente uma das listas de reprodução relaxantes no Glorify App para dissipar suas preocupações e estresses.
Para que mais posso usar técnicas de respiração?
Além das técnicas de respiração para dormir, você pode usar técnicas de respiração para se livrar da ansiedade e dar a si mesmo uma explosão de energia. Confira o site (disponível em inglês) para obter mais informações sobre isso.
O que a Bíblia diz sobre o sono?
Como cristãos, acreditamos que Deus está intimamente envolvido com nossas vidas e se preocupa profundamente com elas. Lucas 12 nos lembra:
“Não se vendem cinco pardais por duas moedinhas? Contudo, nenhum deles é esquecido por Deus. Até os cabelos da cabeça de vocês estão todos contados. Não tenham medo; vocês valem mais do que muitos pardais!” Lucas 12:6-7
Sleephealth.org afirma que 50-70 milhões de americanos são afetados por distúrbios relacionados ao sono, mas com que frequência nos aproximamos de Deus durante a noite em vez de nos revirarmos ? Podemos ter certeza de que Ele terá compaixão de nós quando pedirmos Sua ajuda.
O Salmo 127:2 diz:
“Será inútil levantar cedo e dormir tarde, trabalhando arduamente por alimento. O Senhor concede o sono àqueles a quem ama”.
Este versículo nos lembra que somos filhos de Deus e ele é nosso Jeová Jireh. Ele vê nossas necessidades e as provê. Não precisamos nos esforçar o tempo todo. Pode ser difícil separar isso do nosso estilo de vida moderno – que está sempre ‘ligado’ – mas talvez essa ansiedade esteja na raiz disso. Podemos confiar em Deus que Ele vê nossas necessidades e as provê? Confiamos que Ele é nosso Pai e nos concederá sono e descanso? Ele não nos ama por nossa produtividade. Somos preciosos para Ele como somos – porque somos Seus filhos.
Veja este blog para uma explicação mais completa do significado de Jeová-Jireh (disponível em inglês).
Por que os distúrbios do sono estão aumentando?
À medida que nossas vidas se tornaram cada vez mais digitalizadas, estamos cada vez mais nas telas. Isso se soma ao fato de que muitas pessoas agora estão trabalhando em casa e as linhas entre nossas vidas pessoais e profissionais estão se tornando cada vez mais tênues. É mais provável que trabalhemos à noite e isso se soma ao desejo constante de alcançar mais: seja sucesso, riqueza ou apenas cumprir o próximo prazo.
Talvez tenhamos subestimado o sono por muito tempo. Podemos até considerar uma fraqueza precisar dormir, mas para funcionar bem e evitar doenças, o período de sono é essencial. Podemos nos enganar pensando que podemos continuar no fim do tanque, mas, na verdade, não é verdade. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças observam que a privação do sono tem sido associada a várias condições crônicas; portanto, ao fazer todos os esforços para preservar seu sono, você também está protegendo sua saúde futura.
Esperamos que este blog tenha sido útil para delinear algumas maneiras pelas quais você pode usar técnicas de respiração para ajudá-lo a dormir, além de lembrá-lo da importância de ter uma boa noite de sono.
Bons sonhos!
