O método militar para adormecer é uma técnica testada e confiável para ajudá-lo a adormecer rapidamente, com rapidez e segurança. De acordo com a National Sleep Foundation (disponível em inglês), precisamos de oito a dez horas de sono todas as noites. Muitos de nós não recebem a quantidade de sono necessária, o que pode ter muitas consequências em nossa saúde física e mental. Distrações como telefones e aparelhos eletrônicos podem aumentar nossa ansiedade e insônia. Existem muitas razões científicas pelas quais pode ser difícil para você dormir à noite, mas o que fazemos quando estamos na cama, acordados às 3 da manhã? Talvez o método militar para adormecer possa ajudá-lo? Mas primeiro, vamos descobrir o que é e de onde veio.
O método militar de adormecer
O método militar foi desenvolvido pela Marinha dos EUA durante a Segunda Guerra Mundial, quando os pilotos de caça começaram a cometer erros evitáveis devido à falta de sono. O problema era que eles estavam estressados e não conseguiam relaxar o suficiente para adormecer.
Para atender a essa necessidade, a Marinha desenvolveu um método que supostamente ajudou 96% dos pilotos a adormecer em dois minutos ou menos, mesmo com distrações barulhentas e cafeína em seus sistemas. Embora os estudos não estejam disponíveis publicamente, o método em si foi apresentado em “Relax and Win: Championship Performance” (disponível em inglês), um livro de 1981 de Bud Winter e Jimson Lee e vem se espalhando por toda parte desde então.
Como usar o método militar para adormecer
O método militar tem uma sequência de passos, mas a ideia geral é relaxar o corpo centímetro por centímetro, começando pela cabeça e descendo até os dedos dos pés.
- Relaxe os músculos do rosto. Seu rosto provavelmente está segurando muito mais tensão do que você imagina. Feche os olhos, respire devagar e relaxe a testa, a mandíbula, a boca, as pálpebras e a língua.
- Solte a parte superior do corpo. Agora desça até o pescoço e os ombros, deixando todos os músculos relaxarem. Certifique-se de que seus ombros não estejam tensos, então solte-os o mais baixo possível. Deixe seus braços ficarem flácidos, começando no bíceps e descendo até os dedos.
- Expire lentamente. Agora respire fundo e expire lentamente, relaxando o peito e o estômago.
- Relaxe a parte inferior do corpo. Continue descendo pelo corpo, agora concentrando-se em liberar qualquer tensão nas coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos e pés. Imagine que todo o seu corpo está ficando mais pesado e afundando em sua cama ou cadeira.
- Limpe sua mente. Tente visualizar-se deitado em um sofá confortável em um quarto escuro ou imagine-se deitado em uma canoa em um lago calmo com um céu azul claro acima de você. Se sua mente ainda estiver correndo, repita lentamente para si mesmo: “Sem pensar. Sem pensar. Sem pensar”.
E é isso! Este método deve ajudá-lo a adormecer em dois minutos, mas não se preocupe se não funcionar para você imediatamente. Continue tentando por algumas semanas e veja o efeito que isso tem no seu sono.
Se você ainda luta para adormecer, aqui estão algumas outras ideias úteis para ajudá-lo a dormir.
Mantenha horas regulares de sono
Ir para a cama e acordar mais ou menos no mesmo horário todos os dias irá programar seu corpo para dormir melhor. Escolha um horário em que você provavelmente se sentirá cansado e sonolento.
Crie um ambiente tranquilo para dormir
Seu quarto deve ser um lugar tranquilo para descansar e dormir. A temperatura, a iluminação e o ruído devem ser controlados para que o ambiente do seu quarto o ajude a adormecer (e permanecer adormecido). Se você tem um animal de estimação que dorme no quarto com você, considere movê-lo para outro lugar se ele costuma incomodar durante a noite.
Certifique-se de que sua cama é confortável
É difícil ter um sono reparador em um colchão muito macio ou muito duro, ou em uma cama muito pequena ou velha.
Exercite-se regularmente
Exercícios moderados e regulares, como nadar ou caminhar, podem ajudar a aliviar um pouco da tensão acumulada ao longo do dia. Mas certifique-se de não fazer exercícios vigorosos, como corrida ou academia, muito perto da hora de dormir, pois isso pode mantê-lo acordado.
Reduza a cafeína
Reduza a cafeína no chá, café, bebidas energéticas ou refrigerantes, especialmente à noite. A cafeína interfere no processo para adormecer e também impede o sono profundo. Em vez de um chá ou café no início da noite, experimente uma bebida quente e leitosa ou chá de ervas.
Não exagere nos mimos
Excesso de comida ou álcool, especialmente tarde da noite, pode interromper seus padrões de sono. O álcool pode ajudá-lo a adormecer inicialmente, mas interromperá seu sono mais tarde.
Não fume
A nicotina é um estimulante. As pessoas que fumam demoram mais para adormecer, acordam com mais frequência e muitas vezes têm sono mais interrompido.
Tente relaxar antes de ir para a cama
Tome um banho quente, ouça música calma ou faça um ioga suave para relaxar a mente e o corpo. Seu médico pode recomendar um CD de relaxamento útil.
Esqueça suas preocupações
Se você costuma ficar deitado na cama pensando em tudo o que tem que fazer amanhã, reserve um tempo antes de dormir para fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas quando estiver na cama, tentando dormir. Você também pode orar e lembrar o que Paulo nos disse sobre preocupações.
“Não andem ansiosos por coisa alguma, mas em tudo, pela oração e súplicas, e com ação de graças, apresentem seus pedidos a Deus.
E a paz de Deus, que excede todo o entendimento, guardará os seus corações e as suas mentes em Cristo Jesus”.
Se você não consegue dormir, levante-se
Se você não consegue dormir, não fique deitado se preocupando com isso. Levante-se e faça algo que ache relaxante até sentir sono novamente, depois volte para a cama.
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