A vida não seria melhor se todos nós soubéssemos como adormecer mais rápido? Sabemos o quanto o sono é importante para o nosso bem-estar. No entanto, o sono pode ser uma das coisas mais difíceis de acertar. Uma série de coisas, como estresse ou doenças, podem afetar nossa capacidade de dormir bem. 

Aqui compartilhamos dicas e conselhos sobre como adormecer mais rápido para que você tenha o maior tempo possível para se recarregar durante a noite. 

Faça a higiene do sono

Fazer a higiene do sono não se trata de fazer a limpeza de seus lençóis ou do quão bem você escova os dentes. A frase ‘higiene do sono’ é usada para descrever quão bem seu ambiente de sono é projetado para facilitar e estimular o sono. Ter uma boa higiene do sono faz parte de aprender a adormecer mais rápido.

“Uma boa higiene do sono consiste em colocar-se na melhor posição para dormir bem todas as noites. Otimizar seu horário de sono, a rotina antes de dormir e as rotinas diárias faz parte do aproveitamento de hábitos para tornar o sono de qualidade mais automático. Ao mesmo tempo, criar um ambiente de quarto agradável pode ser um convite para relaxar e cochilar.”  Sleep Foundation

Quão bem o seu quarto está preparado para você dormir? Você acha que é um espaço relaxante para estar? Se não, então talvez seja hora de fazer algumas mudanças. 

Uma parte importante da higiene do sono é manter seus locais de descanso e de trabalho separados. Isso significa não ficar mandando mais e-mails ou respondendo mensagens em seu telefone na cama. Essa separação ajuda seu cérebro e corpo a associar seu ambiente de sono ao sono e não ao trabalho. 

Mude sua rotina

Desfrutar tranquilamente da hora de dormir e cair no sono facilmente é algo altamente afetado pelo que acontece em seu dia. Existem algumas melhorias em sua rotina diária, testadas e comprovadas, que podem ajudá-lo a adormecer rapidamente. 

1. Atenha-se aos exercícios leves. Estudos (disponíveis em inglês) mostram que exercícios vigorosos perto da hora de dormir podem dificultar o sono.
2. Incentive sua mente a relaxar. É uma boa ideia inundar sua mente com conteúdo relaxante e edificante antes de dormir. O Glorify lançou uma série de Histórias do Sono com esse objetivo em mente. Ao ouvir uma das histórias bíblicas que mudam a atmosfera, sua mente, corpo e alma são encorajados a descansar na presença de Deus. 
3. Substitua seu café. Se você está se perguntando como adormecer mais rápido, cortar qualquer cafeína tarde da noite está lá em cima como uma das principais dicas (disponível em inglês). A ótima notícia é que há um mundo de deliciosos chás de ervas ou outras opções descafeinadas para explorar. Estudos (disponíveis em inglês) sugerem que ingredientes como camomila (que faz um chá delicioso) podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente.

Conte a alguém sobre isso

A privação crônica do sono é incrivelmente difícil. Você pode ter filhos pequenos que não estão dormindo bem. Ou talvez você sofra de ansiedade, o que interfere no seu descanso. Seja qual for o motivo, não dormir bem tem um impacto muito real no seu bem-estar. 

Certifique-se de contar a alguém sobre isso. Embora as pessoas possam não ser capazes de ajudá-lo a dormir mais ou ter alguma ideia de como adormecer mais rápido, elas podem fornecer apoio emocional. Só porque a exaustão é comum, não significa que não vale a pena procurar apoio.

Seu empregador, um membro de sua família ou talvez alguém da comunidade da sua igreja pode ajudar a encorajá-lo a dizer que você não está sozinho. 

Você precisa redefinir seu ritmo circadiano?

Nossos ritmos circadianos dizem aos nossos corpos quando acordar e quando dormir. Se você está tendo problemas para adormecer, é possível que seu relógio circadiano precise de uma redefinição. 

A exposição à luz do dia é uma das principais maneiras pelas quais seu corpo define os ritmos circadianos. Sair o máximo possível à luz do dia é uma maneira saudável de ajudar a redefinir seu relógio biológico. 

Seu corpo também usa horários regulares de refeição e interação com outras pessoas (disponível em inglês) para ajudar a guiar seus ritmos circadianos.  

Como adormecer mais rápido: tente meditar nas Escrituras

A Bíblia tem muitas passagens encorajadoras sobre sono, descanso e paz. Tirar um tempo para meditar em uma ou duas delas antes de dormir é uma adição positiva à sua rotina de dormir. 

“Quando se deitar, não terá medo, e o seu sono será tranqüilo.” Provérbios 3:24

“Deixo-lhes a paz; a minha paz lhes dou. Não a dou como o mundo a dá. Não se perturbem os seus corações, nem tenham medo”. João 14:27

“Venham a mim, todos os que estão cansados e sobrecarregados, e eu lhes darei descanso.” Mateus 11:28

“Aquele que habita no abrigo do Altíssimo descansa à sombra do Todo-poderoso. Você não temerá o pavor da noite, nem a flecha que voa de dia. Porque a seus anjos Ele dará ordens a seu respeito, para que o protejam em todos os seus caminhos”. Salmo 91

“Retorne ao seu descanso, ó minha alma, porque o Senhor tem sido bom para você!”. Salmo 116:7

Experimente um exercício de respiração

Algo tão simples quanto tentar um exercício de respiração pode desempenhar um papel importante em ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

O método de respiração 4-7-8 (disponível em inglês) é frequentemente citado como uma maneira de nos ajudar a adormecer com mais facilidade. 

Como fazer a Técnica de Respiração Relaxante:

“A técnica de respiração 4-7-8, também conhecida como “respiração relaxante”, envolve inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos. Esse padrão respiratório visa reduzir a ansiedade ou ajudar as pessoas a dormir. Alguns defensores afirmam que o método ajuda as pessoas a dormir em 1 minuto. Há pesquisas científicas limitadas para apoiar esse método, mas há muitas evidências anedóticas que sugerem que esse tipo de respiração profunda e rítmica é relaxante e pode ajudar a aliviar as pessoas no sono.” Notícias médicas hoje

Continue tentando

Pode demorar um pouco para descobrir o que o ajuda a dormir. Podem ser as relaxantes Histórias do Sono disponíveis no Glorify. Ou pode ser adquirir o hábito de fazer uma caminhada matinal todos os dias para aproveitar a luz do dia. Ou, talvez, uma mistura de coisas diferentes. Continue tentando até encontrar uma forma que funcione para você.

Foto de Benjamin Voros no Unsplash.