Você precisa de ajuda para aquietar sua mente antes de ir para a cama? Ou talvez você esteja se revirando durante a noite, incapaz de voltar a dormir? A atenção plena e a meditação para dormir podem ser ferramentas incríveis para auxiliá-lo a adormecer facilmente, não importa como o seu dia tenha sido. Sabemos que a atenção plena e a meditação são usadas em diversas culturas e religiões, então, qual é a diferença para nós como cristãos? 

Atenção Plena é uma abordagem terapêutica que o encoraja a estar consciente de algo, seja o momento presente ou uma atividade específica. Como cristãos, podemos usar essa técnica para ajudar a focar em um momento de intimidade com Deus ou em uma palavra das escrituras ligada à nossa fé. Da mesma forma, a meditação é uma maneira de focar nossa mente em algo específico, deixando que esse foco nos traga calma e clareza. Em vez de algumas abordagens meditativas que encorajariam um esvaziamento da mente, podemos usar nosso tempo meditando para preencher nossos pensamentos com a verdade e a bondade de Deus. 

Meditação para dormir: um guia para iniciantes

Começar a meditar para dormir não precisa ser difícil. O primeiro passo é reservar alguns minutos, todas as noites, para começar a praticar a técnica. 

1. Sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Pode ser a sua cama, uma cadeira no seu quarto ou outro local da casa que pareça calmo.
2. Recorra a uma passagem bíblica favorita ou que você ache encorajadora. 
3. Leia a escritura lentamente, lembrando-se das palavras. 
4. Se der, leia os versículos novamente, em voz alta. 
5. Mantendo as palavras da passagem em mente, experimente a técnica de respiração 4-7-8. (Inspire pelo nariz contando quatro. Em seguida, prenda a respiração contando sete. Expire pela boca contando oito.)
6. Se um pensamento específico ou parte do verso se destacar para você, permita que seu foco permaneça lá. Você não precisa forçar o processo. Simplesmente permita que a verdade de Deus se estabeleça em seu espírito e mente.

Escrituras calmantes para usar na meditação cristã para dormir   

É bom ter alguns versículos bíblicos à mão para ajudá-lo em sua atenção plena e meditação para a prática do sono. 

Provérbios 3:24 “Quando você se deitar, não terá medo; quando você se deitar, seu sono será doce.”

Esta citação dos provérbios contém uma promessa encorajadora, de sono doce, para que nós nos agarremos durante as noites difíceis. O sono é um presente de Deus para nós. 

Salmo 46:10 “Aquietai-vos e sabei que eu sou Deus.”

João 14:27 “Deixo-lhes a paz; a minha paz lhes dou. Não a dou como o mundo a dá. Não se perturbem os seus corações, nem tenham medo.”

Mateus 11:28-29 “Venham a mim, todos os que estão cansados e sobrecarregados, e eu lhes darei descanso. Tomem sobre vocês o meu jugo e aprendam de mim, pois sou manso e humilde de coração, e vocês encontrarão descanso para as suas almas”.

Um salmo para meditação noturna 

O Salmo 121 é uma das partes mais bonitas da Bíblia, com imagens ricas que retratam o quanto Deus nos ama e quão profundamente Ele se importa conosco. Meditar neste salmo ao se deitar é uma maneira maravilhosa de preencher seus pensamentos com a verdade da bondade de Deus e Suas promessas sobre sua vida.

Levanto os meus olhos para os montes e pergunto: De onde me vem o socorro?

O meu socorro vem do Senhor, que fez os céus e a terra.

Ele não permitirá que você tropece; o seu protetor se manterá alerta, sim, o protetor de Israel não dormirá, ele está sempre alerta!

O Senhor é o seu protetor; como sombra que o protege, ele está à sua direita. De dia o sol não o ferirá, nem a lua, de noite.

O Senhor o protegerá de todo o mal, protegerá a sua vida. O Senhor protegerá a sua saída e a sua chegada, desde agora e para sempre.

Este Salmo é um grande lembrete do cuidado e vigilância sempre presentes de Deus. Ao usar esta escritura como uma ferramenta de meditação, extraia dela as diferentes promessas encorajadoras e passe um momento pensando em cada uma. Promessas como: ‘Deus é meu protetor, dia e noite.’ E ‘O Senhor cuida de minhas idas e vindas, todos os dias’. Seja o que for que eu esteja passando, ‘meu socorro vem do Senhor, o Criador do céu e da terra’.

Atividades cristãs de atenção plena para ajudá-lo a dormir

Há uma série de diferentes atividades de atenção plena que podem ajudá-lo a dormir melhor à noite. Desde colorir até tentar uma série de alongamentos, experimente essas dicas para melhorar sua rotina para dormir.

1. Experimente colorir. Colorir livros para adultos ganhou enorme popularidade nos últimos anos, tornando-se uma tendência. Atenção plena e colorir andam de mãos dadas, pois a atividade criativa ajuda seu corpo a se acalmar e seu cérebro a se concentrar em apenas uma coisa. Há muitos livros cristãos para colorir disponíveis também, para que você possa orar e pensar nas promessas afirmativas de Deus enquanto pinta.
2. Experimente alguns movimentos suaves. Ir para uma corrida enérgica ou fazer um treino de alta intensidade antes de dormir provavelmente não o ajudará a pegar no sono. Mas, movendo-se suavemente com alguns alongamentos restauradores, poderia. O exercício suave é uma ótima maneira de praticar a atenção plena, pois concentra seu cérebro nos movimentos que seu corpo está fazendo, ajudando a conter o fluxo de pensamentos ansiosos.
3. Experimente um exercício de respiração. Há toda uma gama de exercícios respiratórios projetados para ajudá-lo a dormir. O método 4-7-8 mencionado anteriormente é brilhante para começar. Você também pode tentar o método Body Scan. Esta é uma técnica simples e consciente que pode ajudar a prepará-lo para o sono.

Atenção Plena e meditação para dormir – Como fazer o Método de Escaneamento Corporal:

Primeiro, acomode-se e deite-se se puder. Diminua a respiração e respire fundo, fazendo com que sua barriga suba e desça. 

Agora, concentre-se em seus pés e em como eles estão. Reconheça quaisquer sentimentos ou pensamentos que surgirem e respire profundamente. Visualize qualquer tensão em seus pés deixando seu corpo enquanto respira lentamente.

Quando se sentir pronto, continue esta prática e suba pelo corpo, examinando cada parte. 

Como se preparar conscientemente para dormir

Além de praticar a atenção plena e a meditação para dormir, você pode criar o ambiente ideal para dormir em seu quarto. Preparar-se conscientemente para dormir envolve fazer ajustes no seu espaço de sono para ajudar a incentivar uma noite tranquila.  

Algumas coisas que você pode fazer para criar um ambiente de sono relaxante incluem:

Use iluminação suave: troque a iluminação do seu quarto por uma iluminação suave e quente para ajudar seu corpo a relaxar à noite. 

Mantenha seu espaço livre: estudos (disponível em inglês), mostraram que ter um espaço claro e organizado pode ajudá-lo a dormir. 

Certifique-se de estar confortável: escolher roupas de dormir e roupas de cama confortáveis ​​pode parecer óbvio, mas é uma parte importante de se preparar para uma boa noite de sono. 

A abordagem de todos à atenção plena e à meditação para dormir será única e individual. Para alguns, apenas reorganizar seu ambiente de sono será suficiente. Enquanto outros podem construir uma rica prática de meditação na qual confiam todas as noites. Seja como for que você pratique a atenção plena ou a meditação, sinta-se encorajado porque Deus nos prometeu Seu descanso e Seu conforto.