¿Alguna vez has utilizado técnicas de respiración para dormir? Pueden ser muy eficaces y son muy recomendadas por profesionales. En esta publicación, veremos algunos métodos diferentes que puedes probar para conciliar el sueño y algunos otros consejos generales para esas noches en las es difícil dormir.

¿Qué son las técnicas de respiración y cómo funcionan?

El Dr. Andrew Weil (disponible en inglés), profesor clínico de medicina y reconocido experto en medicina integral, es uno de los principales promotores de las técnicas de respiración para conciliar el sueño. Él cree que estas técnicas ayudan a circular el oxígeno por el cuerpo, lo cual hace muy bien a los órganos y también ayuda a “resetear” el cuerpo si está en un estado de ansiedad o tensión.

Uno de los principales problemas que surgen cuando lidiamos con ansiedad y estrés en la vida es sentir que estamos fuera de control. Weil cree que con esta técnica se puede recuperar el control y cambiar el resultado de la conducta. Si estás experimentando la “lucha o huida”, esta práctica puede ayudarte a restablecer el orden en tu cuerpo para poder recuperar el estado de calma necesario para dormir.

Weil ha dicho que las técnicas de respiración ayudan a:

• reducir la ansiedad
• conciliar el sueño
• controlar los antojos
• controlar o reducir el enojo

Actúan como un botón de reinicio y ayudan a detener las respuestas de estrés y ansiedad, mientras que permiten que nuestro cuerpo vuelva a estar en modo neutral, preparándonos así para conciliar el sueño.

¿Qué es la técnica 4-7-8?

La técnica 4-7-8 es una forma de calmar nuestra respiración y retenerla durante un periodo de tiempo más largo de lo habitual, lo que significa que nuestro cuerpo puede aprovechar al máximo ese oxígeno. Puede ayudar a evitar los pensamientos ansiosos y a poner el cuerpo en un estado de relajación, enfocándose en el objetivo externo de controlar nuestra respiración.

¿Cómo se practica la técnica 4-7-8?

Asegúrate de estar acostado y preparado para dormir.

Prepárate para la práctica apoyando la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Intenta mantener la lengua quieta en ese sitio durante toda la práctica. Se necesita un poco de práctica para no mover la lengua al exhalar. Exhalar durante la respiración 4-7-8 puede ser más fácil para algunas personas cuando fruncen los labios.

Los siguientes pasos deben realizarse todos en el ciclo de una respiración:

En primer lugar, abre los labios ligeramente. Haz un sonido de silbido, exhalando completamente por la boca.

A continuación, cierra los labios e inhala en silencio por la nariz mientras cuentas hasta cuatro en tu cabeza.

A continuación, mantén la respiración durante siete segundos.

Por último, haz otra exhalación silbante por la boca durante ocho segundos.

Puedes encontrar más información sobre las técnicas de respiración del Dr. Weil aquí (disponible en inglés) y puedes encontrar un video tutorial de la técnica 4-7-8 aquí (disponible en inglés). 

¿Qué más puedo hacer para dormir?

Existen otros métodos para ayudar a conciliar el sueño, así como técnicas de respiración. Aquí tienes un rápido resumen de algunas ideas.

1. Asegúrate de hacer 30 minutos de ejercicio cada día.
2. Ten una rutina antes de acostarte. Busca lo que te ayude a relajarte y trata de repetirlo cada noche antes de dormir. Puede ser algo tan sencillo como leer en la cama, pero seguir una rutina ayuda a indicar al cuerpo que es hora de acostarse. También ayuda tener una hora fija para ir a la cama y tratar de cumplirla. Un efecto similar se produce con los olores, así que si usas una almohada con aroma a lavanda, tu cerebro asociará automáticamente el olor con la relajación y el sueño, y la rutina consiste en reforzar esta asociación.
3. Intenta evitar la luz azul durante una hora antes de acostarte, es decir, la luz artificial de los televisores, las computadoras portátiles y los teléfonos. La luz azul indica al cerebro que es de día y puede dificultar el sueño.
4. Evita la cafeína entre 4 y 6 horas antes de acostarte. Puede permanecer en tu organismo más tiempo del que crees e interrumpirá tus patrones de sueño.

Si sigues teniendo problemas para conciliar el sueño, prueba una de las listas de reproducción relajantes de la App de Glorify para desconectarte de tus preocupaciones y tensiones.

¿Para qué más puedo utilizar técnicas de respiración?

Además de usar técnicas de respiración para dormir, puedes utilizar técnicas de respiración para liberarte de la ansiedad y para darte un impulso de energía. Consulta el sitio web (disponible en inglés) del Dr. Weil para obtener más información al respecto.

¿Qué dice la Biblia sobre el sueño?

Como creyentes, creemos que Dios está íntimamente involucrado en nuestras vidas y se preocupa profundamente por ellas. Lucas 12 nos lo recuerda:

“¿No se venden cinco gorriones por dos moneditas? Sin embargo, Dios no se olvida de ninguno de ellos. Así mismo sucede con ustedes: aun los cabellos de su cabeza están contados. No tengan miedo; ustedes valen más que muchos gorriones”. Lucas 12:6-7

Sleephealth.org afirma que entre 50 y 70 millones de estadounidenses están afectados por trastornos relacionados con el sueño, pero ¿con qué frecuencia acudimos a Dios por la noche en lugar de dar vueltas en la cama? Podemos estar seguros de que él tendrá compasión de nosotros cuando le pidamos ayuda.

Salmo 127:2 dice:

“En vano madrugan ustedes, y se acuestan muy tarde, para comer un pan de fatigas, porque Dios concede el sueño a sus amados”.

Este versículo nos recuerda que somos hijos de Dios y que él es nuestro Jehová Jireh. Él ve nuestras necesidades y provee en respuesta a ellas. No necesitamos esforzarnos y luchar todo el tiempo. Puede ser difícil separar esto de nuestro estilo de vida moderno – que siempre está “encendido” – pero tal vez esa ansiedad es la raíz de todo esto. ¿Podemos confiar en que Dios ve nuestras necesidades y las satisface? ¿Confiamos en que él es nuestro Padre y nos concederá el sueño y el descanso? Él no nos ama por nuestra productividad.  Somos preciosos para él tal y como somos, porque somos sus hijos.

Lee este artículo para una explicación más completa del significado de Jehovah-Jireh (disponible en inglés). 

¿Por qué aumentan los trastornos del sueño?

A medida que nuestras vidas se han ido digitalizando, estamos cada vez más expuestos a las pantallas. A esto se une el hecho de que muchas personas trabajan ahora desde casa y las líneas entre nuestra vida personal y profesional son cada vez más difusas. Es más probable que trabajemos hasta la noche y esto se une al deseo constante de conseguir más: ya sea éxito, riqueza o simplemente cumplir con ese próximo plazo.

Tal vez hayamos infravalorado el sueño durante demasiado tiempo. Puede que incluso consideremos una debilidad necesitar dormir, pero para funcionar bien y evitar enfermedades, el periodo de sueño es esencial. Puede que nos engañemos pensando que podemos seguir funcionando con el tanque vacío, pero en realidad no es así. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (disponible en inglés) afirman que la privación del sueño se ha relacionado con varias afecciones crónicas, por lo que si haces todo lo posible por preservar tu sueño, también estarás protegiendo tu salud a futuro.

Esperamos que esta publicación te haya servido para identificar algunas formas de utilizar técnicas de respiración que te ayuden a conciliar el sueño, así como para recordarte lo importante que es descansar por la noche.

¡Dulces sueños!