Mindfulness y meditación para dormir, una guía para cristianos

¿Necesitas ayuda para intentar despejar tu mente antes de acostarte? ¿O tal vez te encuentras dando vueltas en la cama durante la noche, sin poder conciliar el sueño? El mindfulness (atención plena) y meditación para dormir pueden ser de gran ayuda para que te quedes dormido fácilmente, sin importar el tipo de día que hayas tenido. Sabemos que el mindfulness y la meditación se utilizan en una serie de culturas y religiones diferentes, así que, ¿cuál es la diferencia para nosotros como creyentes? El mindfulness es un enfoque terapéutico que te anima a ser consciente de algo, ya sea del momento presente o una actividad concreta. Como creyentes, podemos utilizar esta técnica para enfocarnos en un momento de intimidad con Dios o en una palabra de las Escrituras relacionada con nuestra fe. Del mismo modo, la meditación es una forma de enfocar nuestra mente en algo concreto, dejando que esa concentración nos aporte calma y claridad. En lugar de algunos enfoques meditativos que fomentan el vaciar la mente, podemos utilizar nuestro tiempo de meditación para llenar nuestros pensamientos con la verdad de la bondad de Dios.

Meditación para ir a dormir: Guía para principiantes

Empezar a meditar para dormir no tiene por qué ser difícil. El primer paso es reservar unos minutos, cada noche, para empezar a practicar la técnica.

1. Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte. Puede ser tu cama, una silla de tu habitación o cualquier otro lugar de la casa que te resulte tranquilo.
2. Lee una de tus Escrituras favoritas que te resulte alentadora.
3. Lee la Escritura completa, lentamente, recordándote las palabras.
4. Si puedes, vuelve a leer la Escritura, en voz alta.
5. Manteniendo las palabras del versículo en tu mente, prueba la técnica de respiración 4-7-8. (Inhala por la nariz durante cuatro segundos. Luego mantén la respiración durante siete segundos. Exhala por la boca durante ocho segundos).
6. Si te llama la atención un pensamiento o una parte del versículo en particular, deja que tu atención permanezca ahí. No es necesario forzar el proceso. Simplemente permite que la verdad de Dios repose en tu espíritu.

Escrituras sobre la calma para usar en la meditación para dormir

Es bueno tener unos cuantos versículos a los que recurrir en la Biblia para ayudarte en tu práctica de mindfulness y meditación para dormir. Proverbios 3:24 "Al acostarte, no tendrás temor alguno; te acostarás y dormirás tranquilo". Esta cita de Proverbios contiene una promesa alentadora, de dulce sueño, para que nos aferremos a ella durante las noches difíciles. El descanso es un regalo de Dios para nosotros. Salmo 46:10 "Quédense quietos, reconozcan que yo soy Dios". Juan 14:27 "La paz les dejo; mi paz les doy. Yo no se la doy a ustedes como la da el mundo. No se angustien ni se acobarden". Mateo 11:28-30 "Vengan a mí todos ustedes que están cansados y agobiados, y yo les daré descanso. Carguen con mi yugo y aprendan de mí, pues yo soy apacible y humilde de corazón, y encontrarán descanso para su alma. Porque mi yugo es suave y mi carga es liviana".

Un Salmo para la meditación nocturna

El Salmo 121 es una de las partes más bellas de la Biblia, con ricas imágenes que pintan un cuadro de lo mucho que Dios nos ama y cuán profundamente se preocupa por nosotros. Meditar en este Salmo al acostarte es una forma maravillosa de llenar tus pensamientos con la verdad de la bondad de Dios y sus promesas sobre tu vida.

A las montañas levanto mis ojos; ¿de dónde ha de venir mi ayuda? Mi ayuda proviene del Señor, Creador del cielo y de la tierra. No permitirá que tu pie resbale; jamás duerme el que te cuida. Jamás duerme ni se adormece el que cuida de Israel. El Señor es quien te cuida, el Señor es tu sombra protectora. De día el sol no te hará daño, ni la luna de noche. El Señor te protegerá; de todo mal protegerá tu vida. El Señor te cuidará en el hogar y en el camino, desde ahora y para siempre.

Este Salmo es un gran recordatorio del cuidado y la atención de Dios que están siempre presentes. Cuando utilices esta Escritura como herramienta de meditación, toma las diferentes promesas alentadoras y dedica un momento para pensar en cada una de ellas. Promesas como: “Dios es mi cuidador, todo el día y toda la noche". Y “El Señor vigila mi entrada y mi salida, todos los días”. Pase lo que pase, “mi ayuda viene del Señor, Creador del cielo y de la tierra”.

Actividades de mindfulness para ayudarte a dormir

Hay una serie de actividades de mindfulness que pueden ayudarte a dormir mejor por la noche. Desde colorear hasta probar una serie de estiramientos reparadores, prueba estos consejos para mejorar tu rutina de descanso.

1. Prueba colorear. Los libros de colorear para adultos han ganado mucha popularidad en los últimos años, convirtiéndose en una tendencia. La práctica de mindfulness y colorear van de la mano, ya que la actividad creativa ayuda a que el cuerpo se calme y el cerebro se concentre en una sola cosa. También hay muchos libros cristianos para colorear, así que puedes orar y pensar en las promesas de Dios mientras coloreas.
2. Intenta hacer algún movimiento suave. Salir a correr con energía o hacer un entrenamiento HIIT intenso justo antes de acostarte probablemente no te ayudará a dormir, pero moverte suavemente a través de unos cuantos estiramientos restaurativos, sí podría hacerlo. Los ejercicios suaves son una forma estupenda de practicar mindfulness, ya que enfocan el cerebro en los movimientos que realiza el cuerpo, lo que ayuda a frenar el flujo de pensamientos ansiosos.
3. Prueba un ejercicio de respiración. Hay toda una serie de ejercicios de respiración diseñados para ayudarte a dormir. El método 4-7-8, mencionado anteriormente, es un excelente método para empezar. También puedes probar el método de escaneo corporal. Esta es una técnica sencilla y consciente que puede ayudarte a prepararte para dormir.

Mindfulness y meditación para el sueño - ¿Cómo hacer el método de escaneo corporal?: Primero, ponte cómodo y acuéstate si puedes. Reduce la velocidad de tu respiración y respira profundamente para que tu vientre suba y baje. Ahora, concéntrate en tus pies y en cómo se sienten. Reconoce cualquier sensación o pensamiento que surja y respira profundamente. Visualiza que cualquier tensión en los pies abandona tu cuerpo mientras respiras lentamente. Cuando te sientas preparado, continúa esta práctica y sube con el pensamiento a través de tu cuerpo, recorriendo cada parte.

¿Cómo prepararse mentalmente para dormir?

Además de practicar mindfulness y meditación para dormir, puedes crear un entorno de sueño óptimo en tu dormitorio. Preparar el sueño de forma consciente implica realizar ajustes en el espacio donde duermes para favorecer una noche de descanso. Algunas de las cosas que puedes hacer para ayudar a crear un entorno de sueño relajante son: Utilizar una iluminación suave: cambia la iluminación de tu habitación por una suave y cálida para ayudar a tu cuerpo a relajarse por la noche. Mantener tu espacio despejado:estudios(artículo disponible en inglés) han demostrado que tener un espacio despejado y ordenado puede ayudarte a dormir. Asegurarse de estar cómodo: elegir ropa de dormir y de cama cómoda puede parecer obvio, pero es una parte importante de la preparación para una buena noche de sueño. La perspectiva de cada persona respecto al mindfulness y meditación para dormir será única. A algunos les bastará con reorganizar su entorno de sueño, mientras que otros pueden desarrollar una rica práctica de meditación a la cual acuden cada noche. Independientemente de cómo practiques mindfulness o meditación, anímate porque Dios nos ha prometido su descanso y su consuelo.