El método militar para dormir es una técnica de eficacia probada para conciliar el sueño de forma rápida y segura. Según la National Sleep Foundation (disponible en inglés), necesitamos entre ocho y diez horas de sueño cada noche. Muchos de nosotros no dormimos la cantidad necesaria, lo que puede tener muchas consecuencias en nuestra salud física y mental. Las distracciones, como los teléfonos y los dispositivos electrónicos, pueden aumentar nuestra ansiedad e insomnio. Hay muchas razones científicas por las que puede ser difícil conciliar el sueño por la noche, pero ¿qué hacemos cuando estamos en la cama, completamente despiertos a las 3 de la madrugada? ¿Quizás el método militar para dormir pueda ayudarte? Pero primero, descubramos qué es y de dónde viene.

El método militar para dormir

Al parecer, el método militar fue desarrollado por la Marina estadounidense durante la Segunda Guerra Mundial, cuando los pilotos de combate empezaron a cometer errores evitables por falta de sueño. El problema era que estaban estresados y no podían relajarse lo suficiente para conciliar el sueño.

Para hacer frente a esta necesidad, la Marina desarrolló un método que supuestamente ayudaba al 96% de los pilotos a conciliar el sueño en dos minutos o menos, incluso con fuertes distracciones y cafeína en sus sistemas. Aunque los estudios no están disponibles públicamente, el método en sí fue presentado en “Relájate y gana: Rendimiento de Campeonato (Relax and Win: Championship Performance)” (disponible en inglés) un libro de 1981 de Bud Winter y Jimson Lee, y desde entonces se ha difundido por todas partes.

Cómo utilizar el método militar para conciliar el sueño

El método militar tiene unos cuantos pasos, pero la idea general es relajar el cuerpo centímetro a centímetro, empezando por la cabeza y bajando hasta los pies. 

1. Relaja los músculos de la cara. Probablemente, tu cara está conteniendo más tensión de la que crees. Cierra los ojos, respira lentamente y relaja la frente, la mandíbula, la boca, los párpados y la lengua.
2. Afloja la parte superior del cuerpo. Ahora baja hasta el cuello y los hombros, dejando que todos los músculos se relajen. Asegúrate de que tus hombros no estén tensos, así que relájalos todo lo que puedas. Deja que tus brazos se relajen, empezando por los bíceps y bajando hasta los dedos.
3. Exhala lentamente. Ahora respira profundamente y exhala lentamente, relajando el pecho y el estómago.
4. Relaja la parte inferior del cuerpo. Continúa bajando por tu cuerpo, enfocándote ahora en liberar cualquier tensión en los muslos, rodillas, pantorrillas, tobillos y pies. Imagina que todo tu cuerpo se vuelve más pesado y se hunde en tu cama o silla.
5. Despeja tu mente. Intenta visualizarte acostado en un cómodo sofá en una habitación oscura o imagínate acostado en una canoa en un lago tranquilo con un cielo azul claro sobre ti. Si tu mente sigue acelerada, repite lentamente: “No pienses. No pienses. No pienses”.

Y ya está. Se supone que este método te ayudará a dormirte en dos minutos, pero no te preocupes si no funciona de inmediato. Sigue probando durante unas semanas y comprueba el efecto que tiene en tu sueño.

Si todavía te cuesta conciliar el sueño, aquí tienes otras ideas útiles para ayudarte a dormir.

Mantén horas de sueño regulares

Acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días programará tu cuerpo para dormir mejor. Elige una hora en la que normalmente te sientes cansado y con sueño.

Crea un entorno de descanso

Tu dormitorio debe ser un lugar tranquilo para descansar y dormir. La temperatura, la iluminación y el ruido deben estar controlados para que el entorno de tu dormitorio te ayude a conciliar (y mantener) el sueño. Si tienes una mascota que duerme en la habitación contigo, considera la posibilidad de trasladarla a otro lugar si te molesta a menudo por la noche.

Asegúrate de que tu cama sea cómoda

Es difícil conseguir un sueño reparador en un colchón demasiado blando o demasiado duro, o en una cama demasiado pequeña o vieja.

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio moderado de forma regular, como nadar o caminar, puede ayudar a aliviar parte de la tensión acumulada durante el día. Pero asegúrate de no hacer ejercicio vigoroso, como correr o ir al gimnasio demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede quitarte el sueño.

Reduce la cafeína

Reduce la cafeína en el té, el café, las bebidas energéticas o las gaseosas, especialmente por la noche. La cafeína interfiere en el proceso de conciliación del sueño y también impide el sueño profundo. En lugar de tomar un té o un café al anochecer, prueba tomar una bebida tibia con leche o una infusión de hierbas.

No te excedas en el consumo

Un exceso de comida o alcohol, especialmente a última hora de la noche, puede interrumpir tus patrones de sueño. El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, pero lo interrumpirá más tarde. 

No fumes

La nicotina es un estimulante. Las personas que fuman tardan más en dormirse, se despiertan con más frecuencia y suelen tener un sueño más interrumpido.

Intenta relajarte antes de ir a la cama

Toma un baño caliente, escucha música tranquila o haz un poco de yoga suave para relajar tu mente y tu cuerpo. Tu médico de cabecera puede recomendarte una playlist de relajación útil.

Escribe tus preocupaciones

Si tiendes a quedarte en la cama pensando en todo lo que tienes que hacer mañana, reserva un tiempo antes de acostarte para hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas cuando estás en la cama, intentando dormir. También puedes orar y recordar lo que nos dijo Pablo sobre las preocupaciones.

“No se inquieten por nada; más bien, en toda ocasión, con oración y ruego, presenten sus peticiones a Dios y denle gracias. Y la paz de Dios, que sobrepasa todo entendimiento, cuidará sus corazones y sus pensamientos en Cristo Jesús”.

Filipenses 4:6-7

Si no puedes dormir, levántate

Si no puedes dormir, no te quedes acostado preocupándote por ello. Levántate y haz algo que te relaje hasta que vuelvas a tener sueño; entonces vuelve a la cama.

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