¿No sería mejor la vida si todos supiéramos cómo conciliar el sueño más rápidamente? Sabemos lo importante que es el sueño para nuestro bienestar. Sin embargo, el sueño puede ser una de las cosas más difíciles de conseguir. Muchas cosas, como el estrés o las enfermedades, pueden afectar a nuestra capacidad de dormir bien.
Aquí compartimos tips y consejos sobre cómo conciliar el sueño más rápido para que tengas el mayor tiempo posible para recargarte durante la noche.
Limpia tu higiene del sueño
La higiene del sueño no se refiere a la limpieza de las sábanas o a lo bien que se cepillan los dientes. La frase “higiene del sueño” se utiliza para describir lo bien que está diseñado el entorno de sueño para facilitar y fomentar el sueño. Tener una buena higiene del sueño forma parte de aprender a dormirse más rápido.
“Una buena higiene del sueño consiste en ponerse en la mejor posición para dormir bien todas las noches. Optimizar el horario de sueño, la rutina antes de acostarse y las rutinas diarias forma parte de los hábitos para que el sueño de calidad sea automático. Al mismo tiempo, crear un entorno agradable en el dormitorio puede ser una invitación a relajarse y dormir”. Sleep Foundation (disponible en inglés)
¿Qué tan bien está preparado tu dormitorio para dormir? ¿Te parece un espacio relajante? Si no es así, quizá sea el momento de hacer algunos cambios.
Una parte importante de la higiene del sueño es mantener separados los lugares de descanso y de trabajo. Eso significa que no hay que enviar correos electrónicos en el teléfono desde la cama. Esta separación ayuda a tu cerebro y a tu cuerpo a asociar tu entorno de sueño con descansar y no con el trabajo.
Cambia tu rutina
Disfrutar de la hora de acostarse tranquilamente y conciliar el sueño con facilidad depende en gran medida de tu día. Hay algunos ajustes comprobados para incluir en tu rutina diaria que pueden ayudarte a conciliar el sueño rápidamente.
- Limítate a realizar ejercicios suaves. Estudios (disponible en inglés) demuestran que el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño.
- Anima a tu mente a relajarse. Es una buena idea inundar tu mente de contenido edificante y relajante antes de ir a dormir. Glorify ha lanzado una serie de historias para dormir con este objetivo. Mientras escuchas una de las historias bíblicas, tu mente, cuerpo y alma se animan a descansar en la presencia de Dios.
- Cambia el café. Si te preguntas cómo conciliar el sueño más rápido, eliminar la cafeína a la noche es uno de los tips claves (disponible en inglés). Por suerte, hay un mundo de deliciosas infusiones u otras opciones descafeinadas que explorar. Estudios (disponible en inglés) sugieren que ingredientes como la manzanilla (que hace un delicioso té) pueden ayudar a que te quedes dormido más fácilmente.
Cuéntaselo a alguien
La privación crónica del sueño es increíblemente difícil. Puede que tengas hijos pequeños que no duermen bien. O tal vez sufras de ansiedad que interfiere con tu descanso. Sea cual sea el motivo, no dormir bien tiene un impacto muy real en tu bienestar.
Asegúrate de contárselo a alguien. Aunque no puedan ayudarte a dormir más, ni tengan ideas sobre cómo conciliar el sueño más rápido, pueden proporcionarte apoyo emocional. El hecho de que el agotamiento sea habitual no significa que no merezca la pena buscar apoyo.
Tu jefe, un miembro de tu familia o quizás alguien de tu comunidad de iglesia pueden ayudar a animarte y recordarte que no estás solo.
¿Necesitas restablecer tu ritmo circadiano?
Nuestros ritmos circadianos indican a nuestro cuerpo cuándo debe despertarse y cuándo debe dormirse. Si tienes problemas para conciliar el sueño, es posible que tu reloj circadiano necesite un reajuste.
La exposición a la luz del día es una de las principales formas en que el cuerpo establece sus ritmos circadianos. Salir a la luz del día tanto como sea posible es una forma saludable de ayudar a restablecer el reloj corporal.
El cuerpo también utiliza tiempos regulares de comida e interacción con otras personas (disponible en in inglés) para ayudar a guiar sus ritmos circadianos.
Cómo conciliar el sueño más rápido: prueba meditar en la Escritura
La Biblia contiene muchos pasajes alentadores sobre el sueño, el descanso y la paz. Tomarse el tiempo de meditar en uno o dos antes de acostarse es una adición positiva a tu rutina para dormir.
Al acostarte, no tendrás temor alguno; te acostarás y dormirás tranquilo. Proverbios 3:24
“La paz les dejo; mi paz les doy. Yo no se la doy a ustedes como la da el mundo. No se angustien ni se acobarden”. Juan 14:27
“Vengan a mí todos ustedes que están cansados y agobiados, y yo les daré descanso”. Mateo 11:28
“El que habita al abrigo del Altísimo se acoge a la sombra del Todopoderoso. No temerás el terror de la noche, ni la flecha que vuela de día… Porque él ordenará que sus ángeles te cuiden en todos tus caminos”. Salmo 91:1, 5, 11
“¡Ya puedes, alma mía, estar tranquila, que el Señor ha sido bueno contigo!” Salmo 116:7
Prueba un ejercicio de respiración
Algo tan sencillo como probar un ejercicio de respiración puede ser de gran ayuda para conciliar el sueño más rápidamente.
El método de respiración 4-7-8 (disponible en inglés) se cita a menudo como una forma de ayudarnos a conciliar el sueño más fácilmente.
Cómo realizar la técnica de respiración relajante:
“La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como “respiración relajante”, consiste en inspirar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Este patrón de respiración pretende reducir la ansiedad o ayudar a conciliar el sueño. Algunos defensores afirman que este método ayuda a conciliar el sueño en un minuto. Hay pocas investigaciones científicas que respalden este método, pero hay muchas pruebas anecdóticas que sugieren que este tipo de respiración profunda y rítmica es relajante y puede ayudar a conciliar el sueño”. Medical News Today (disponible en inglés)
Sigue intentándolo
Puede que te lleve un tiempo descubrir qué es lo que te ayuda a dormir. Puede que sean las relajantes historias para dormir disponibles en Glorify. O puede ser el hábito de dar un paseo matutino todos los días para disfrutar de la luz del día. O, tal vez, una mezcla de varias actividades diferentes. Sigue probando hasta que encuentres un método que te funcione.
Foto por Benjamin Voros en Unsplash.
